Récupérer pour mieux progresser

Writer // Pierre-Benoît Sepulchre - Photography // ASPRIA

Si faire du sport est important, bien récupérer l’est tout autant ! Cette étape trop souvent négligée va en effet permettre de favoriser la réparation et la régénération musculaire et, in fine, d’améliorer vos performances.

Tout comme l’échauffement, la récupération doit faire partie intégrante de votre entraînement. Que vous soyez un sportif confirmé ou que vous veniez de vous y mettre, tant le corps que l’esprit peuvent ne pas s’habituer à cette routine sportive ou, parfois, nous montrer quelques signes de faiblesse. S’il est essentiel de bouger, il l’est donc tout autant de se reposer. Un rituel qui nous contraint à prendre du temps pour soi, mais aussi à être à l’écoute de son corps et qui, sur le long terme, permet de pérenniser une habitude sportive.

Un processus complet

La récupération est un processus complet qui doit être considéré sur le long terme et pas seulement après l’effort. Florent Rivault, Senior Well Being Manager à l’Aspria, explique que « la récupération, c’est bien plus que simplement se reposer après une séance d’entraînement. C’est en effet un processus complet de réparation physique, mentale et émotionnelle ».

Physiologiquement, la récupération est un processus au cours duquel les muscles sollicités lors de l’effort améliorent leurs performances. C’est en effet à ce moment-là que ceux-ci s’adaptent aux efforts qu’ils viennent de subir, qu’ils se débarrassent des toxines accumulées et qu’ils synthétisent leurs stocks d’énergie et de nutriments. Sans une récupération musculaire adéquate, on entrave tout progrès en empêchant les fibres musculaires de se développer et de se reconstruire. Cette étape permet aussi de restaurer l’énergie, de réduire le stress, de renforcer l’immunité et de favoriser le bien-être en général.

A contrario, si on ne prend pas le temps de récupérer, on augmente le risque de blessures tout en risquant ce qu’on appelle le surentraînement qui débouche sur une fatigue excessive, une perte de masse musculaire, des douleurs ou encore des troubles du sommeil. De quoi réduire à néant tous vos efforts !

Quelle récupération ?

Deux types de récupération sont à distinguer : un processus actif qui implique le maintien d’une certaine activité musculaire à l’image du stretching, de la natation ou du yoga, et un autre passif qui induit un repos complet pour permettre au corps de se réparer et de se régénérer. Les massages et le wellness (jacuzzi, sauna, hammam ou encore douche froide) encouragent cette récupération passive. « L’approche choisie dépend souvent du contexte, des objectifs personnels et du niveau de fatigue ou de tension musculaire ressenti. Dans de nombreux cas, une combinaison des deux méthodes peut être plus efficace pour une récupération complète et optimale » précise Florent Rivault.

Pour tout conseil à ce sujet, n’hésitez pas à consulter le site aspria.com ou un coach dans l’un des trois clubs Aspria de la capitale.

Sporten mag dan wel belangrijk zijn, maar goed herstellen is net zo belangrijk! Deze fase wordt helaas te vaak overgeslagen terwijl het de spieren helpt te herstellen en regenereren en daarmee uiteindelijk ook je prestaties te verbeteren.

Net als de warming-up moet herstellen een integraal onderdeel van je training zijn. Of je nu een ervaren sporter bent of net begint, het lichaam en onze geest kunnen onwennig zijn aan deze sportieve routine en ons zelfs soms een paar tekenen van zwakte laten zien. Als het essentieel is om te bewegen, is het net zo belangrijk om te rusten. Het is een ritueel dat ons niet alleen dwingt om tijd voor onszelf te nemen, maar ook om naar ons lichaam te luisteren en ons op de lange termijn te helpen bij het in stand houden van een sportieve gewoonte.

Een compleet proces

Herstellen is een compleet proces dat op de lange termijn moet worden bekeken en niet alleen na de inspanning. Florent Rivault (senior manager welzijn bij Aspria) legt uit dat «herstel veel meer is dan gewoon rusten na een trainingssessie. Het is in feite een compleet herstelproces, zowel fysiek, mentaal als emotioneel».

Fysiologisch gezien is herstel een proces waarbij de spieren die tijdens het sporten zijn gebruikt hun prestaties verbeteren. Dit is het moment waarop de spieren zich aanpassen aan de net gedane inspanning, zich ontdoen van opgehoopte gifstoffen en een nieuwe voorraad energie en voedingsstoffen aanmaken. Zonder een goed spierherstel wordt vooruitgang tegengehouden omdat er geen ontwikkeling en opbouw van de spiervezels plaatsvindt. Deze stap helpt ook om de energie te herstellen, stress te verminderen, de immuniteit te verhogen en het algemene welzijn te bevorderen.

Neem je echter niet de tijd om te herstellen, dan verhoog je het risico op blessures en riskeer je wat bekend staat als overtraining, wat leidt tot overmatige vermoeidheid, verlies van spiermassa, pijn en zelfs slaapstoornissen. Genoeg dus om al je inspanningen teniet te doen!

Welk herstel?

Er zijn twee soorten herstel: een actief proces waarbij je een bepaald niveau van spieractiviteit handhaaft, zoals stretchen, zwemmen of yoga, en een passief proces waarbij je volledige rust neemt zodat het lichaam zichzelf kan herstellen en regenereren. Massages en wellnessbehandelingen (jacuzzi, sauna, hamam of koude douche) stimuleren dit passieve herstel. «De gekozen aanpak hangt vaak af van de context, persoonlijke doelstellingen en het niveau van vermoeidheid of spierspanning dat wordt gevoeld. In veel gevallen kan een combinatie van de twee methoden effectiever zijn voor een volledig en optimaal herstel,» legt Florent Rivault uit.

Voor advies over dit onderwerp kun je terecht op de website aspria.com of bij een coach in een van de drie Aspria-clubs in Brussel.

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